欢迎进入访问本站!

生完为啥肚子还是收不回来?着重训练“腹横肌”还你平坦腹!

社会新闻 2022-06-01 06:00:0619

生完孩子后,很多妈妈的肚子就像口袋一样松松垮垮的,产后的大肚腩收不回去,除了大量的脂肪堆积以外,还可能与腹直肌分离有关系。

产后腹直肌分离?相信很多人甚至是产后妈妈们都会觉得很陌生。

什么是产后腹直肌分离?

人体的腹壁中线两侧是纵向的腹直肌,左右腹直肌之间有一条愈合线,也就是前腹壁的中线,这条线在医学上叫做“腹白线”。

在正常状态下,两排腹直肌中间只有1~2个手指宽(1~3cm的间隙),怀孕后,随着宝宝一天天长大,肚皮也被渐渐撑大,再加上体内激素的作用,使腹白线松弛,连接力量下降,两种因素叠加在一起,导致腹壁张力很快超过腹白线的弹力极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离。

生完孩子后腹直肌逐渐向中间靠拢,腹白线宽度也逐渐恢复到孕前水平,这个过程一般需要半年到一年时间。

但是对于一小部分女性,如果怀孕期间,间隙部分腹部肌肉被过度拉伸…超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,这时就会发生腹直肌分离。

通俗的说,也就是撑开的肚子,回不去了

那么如果出现产后腹直肌分离,会有哪些表现呢?

如果生完孩子已经半年了,可你的身材却一直没有恢复,而且还伴随有下面这些情况时,就一定要多留心了。

(1)肚子仍旧隆起,腹壁松弛,长期不能恢复。这是因为腹直肌分离导致腹部中央无法承受腹腔内的压力,当人站立时,腹内的肠管和网膜向外突出,就好像仍旧有孕在身一样。

(2)肚脐眼隆起,好似脐疝一般。

(3)做仰卧起坐动作时,用手可以感受到两侧腹直肌之间有条纵向的“深沟”。

(4)腰背酸痛,甚至漏尿

如何才能更明确的知道自己的腹直肌是否分离了?

1、妈妈可以平躺在床上,屈膝,放松腹部;

2、一手放在头后,一手放在下腹正中间,即两组腹直肌的连接点上;

3、先轻轻抬起头部,然后一点点地抬起上身,在肚脐下3-5厘米处让手指感觉腹肌的距离;

4、一部分人会感觉手指陷入了腹肌中,若插入手指超过两指,就属于腹直肌分离。

在这里提醒一下产后新妈们,腹直肌空隙关闭前不要做一般的腹部锻炼,做这些运动前最好先看看腹直肌分离的恢复情况。

否则的话,不但起不到任何效果,还容易损伤腹部肌肉,甚至导致腹直肌分离加重。严重者,内部器官也有可能移位,下垂,压迫膀胱,导致尿失禁。

总之,产后恢复是一个循序渐进的过程,运动量应逐渐增加,切不可因急于恢复身材而过量运动。

另外,为了减少产后腹直肌分离概率和程度,女性怀孕前就应多做一些如仰卧起坐、平板支撑等运动,以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜的弹性。

除了腹直肌分离外,女性产后腹部肥胖也与腹壁肌肉和筋膜松弛、腹部脂肪堆积等原因有关。

产后腹直肌分离现象虽说比较常见,不过大多数产后妈妈在6-8个月后都会逐渐恢复到正常状态,但也有很多妈妈并没有那么幸运。

那么如果腹直肌分离了该怎么办呢?

「卷腹」主要练习的是腹直肌,在腹直肌分离情况下,「卷腹」会加重腹直肌分离。针对这种情况,应该着重训练「腹横肌」,臀桥是一个值得推荐的训练。

臀桥练习

Step 1 仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟,慢慢回到平躺位置

腹式呼吸

各种各样的健身机构、教练等可能都会说,平板支撑是腹横肌最好的锻炼方法。

这也不算错,但是,如果你不会用腹横肌来呼吸,平板支撑就只是对腰椎的暴击!反而起不到应有的作用!

比平板支撑更简单的方法是:随时随地使用腹横肌来呼吸,就可以通过锻炼腹横肌,让小肚子变得平坦!

你需要做的,就是注意呼吸:

1、吸气时,尽量让空气进入腹部,感受胸腔、小肚子鼓起来的感觉;

2、呼气时,尽量把气吐净,想象用手把T恤下摆塞进裤子里。

这时候你可以摸到自己两侧下腹发硬,如果对着镜子,还可以看到肚脐略微向下。

当然你也可以做吹气球动作,缩小口,用力呼气,同样也可以收缩腹横肌。

腹直肌的手法

最后,再做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢,停留15-20秒,反复做3-5次。

做完手法后,也可配合生物电进行治疗,目的是改善腹直肌筋膜营养和促进血液循环,加强其闭合能力。

5项运动训练

练习一:站姿收腹

Step 1 靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约30厘米

Step 2 吸气准备,呼气腰椎贴墙,吸气还原

Step 3 10-15次一组,2-3组

注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能地收腹,想象肚脐向墙靠近、

练习二:跪姿收腹

Step 1 四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位

Step 2 吸气小腹放松,呼气时用力内收

Step 3 10-15次一组,2-3组

注意:脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎

练习三:跪姿伸腿

Step 1 继续四点跪姿,吸气准备

Step 2 呼气时右腿慢慢向后伸,吸气不动,呼气慢慢收回

Step 3 4-6次一组,每侧腿2-3组

注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉

练习四:仰卧抬腿

Step 1 仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子

Step 2 吸气准备,呼气时右腿向远处瞪

Step 3 6-8次一组,每侧腿2-3组

注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子,另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起

练习五:仰卧蹬腿

准备动作:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。

动作执行:吸气,准备;呼气,右腿向远处蹬出,完成6~8次。换另一侧腿重复,完成2~3组。

注意:

在腹直肌训练前,一定要先做一次盆底功能测评,明确盆底肌的肌力能力,本体感受能力,根据盆底功能的具体情况考虑是先做盆底肌修复还是腹直肌与盆底修复一起进行,从而从盆腹动力整体康复的角度更好地进行功能恢复。

产后6周到1年半内,是恢复的黄金时间段。当然再迟也可以,锻炼这些肌肉就是健身的一部分,任何时候开始都不算晚。

最后,小编想对宝妈们说:在呵护小生命的同时,千万别忘了爱自己呀。

来源:胎教故事

Copyright © 2022 新华传奇私服发布网 All Rights Reserved.

备案号:京ICP备13021684号-8 邮箱:admin@chinafeatures.com XML地图