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开髋瑜伽序列,每天坚持,练出好气色!

社会新闻 2022-06-03 18:00:1042

髋部对应着骨盆和子宫区域,是女性身体的重要部分,担负着月经、生育、排毒等作用,对女性来说,灵活髋关节、促进骨盆区域的排毒很重要!

练习开髋体式有什么好处?

灵活髋关节,预防妇科疾病

促进盆腔区域的血液循环和代谢

促进腹股沟区域排毒,改善女性生殖健康

打通躯干与下肢的连接,改善手脚冰凉

滋养子宫,调节内分泌系统,改善气色

下面给大家分享一套开髋瑜伽序列,动作简单实用,初学者也可以练,每天坚持,练出好气色!

1、简易坐

坐立,屈双膝,小腿相互交叉

吸气脊柱延展向上,背部立直

呼气,身体前倾,双手向前点地

双肩放松,保持8-10个呼吸

交换双腿前后位置,重复练习

2、低弓步

从下犬式,迈右脚到两手之间

右小腿垂直,后方膝盖脚背贴地

双手撑在右大腿上,胸腔上提

呼气髋下沉,腹部远离大腿

右小腿垂直,后方膝盖脚背贴地

保持8-10个呼吸,换反侧练习

3、蜥蜴式

从下犬式,迈左脚到左手外侧

右小腿垂直,后方膝盖脚背贴地

双手撑地,髋部下沉,双肩放松

稳定身体,解开左手推左膝内侧

左腿外旋外展,身体扭转向左

下方手推地,肩膀放松

右小腿垂直,后方膝盖脚背贴地

保持8-10个呼吸,换反侧练习

4、花环式

双脚分开与髋同宽,脚尖外展

双手胸前合十,手肘推膝内侧

背部立直,臀部向下放松

眼睛看前方,保持8-10个呼吸

初学者臀部坐不下去的话

可以在臀部下方垫瑜伽砖辅助

5、束角式

坐立,屈双膝,脚掌相互贴靠

吸气脊柱延展,呼气膝盖向下沉

双手放在膝盖上,帮助加深

可以进阶的同学,双手抓脚掌

呼气身体前屈,腹部找向地面

身体放松,保持8-10个呼吸

6、针眼式

坐立,屈双膝,双手撑在臀后侧

抬右脚放在左大腿上,右膝外展

吸气背部延展,呼气腹部靠向大腿

保持8-10个呼吸,换反侧练习

也可以选择背部贴墙,手扶脚和膝盖

呼气时帮助加深,大腿靠近腹部

7、坐姿脊柱扭转

坐立,双腿向前伸直,脚尖回勾

屈右膝,右脚放在左大腿外侧

吸气脊柱延展,呼气扭转身体向右

左手放在右腿外侧,右手后方点地

双肩向下放松,转头看右肩延长线

加深的同学,可以左手屈肘上举

保持8-10个呼吸,换反侧练习

8、仰卧束角式

仰卧,屈双膝,脚掌相互贴靠

膝盖向旁侧打开,向下沉向地面

双手放在腹部和胸腔上,身体放松

闭上眼睛,保持8-10个呼吸

髋部紧张的同学,可以在膝下方放砖

9、快乐婴儿式

仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部

双手抓双脚脚掌,小腿垂直地面

吸气延展脊背,呼气手拉脚向下

双肩向下放松,保持8-10个呼吸

初学者可以选择,伸直右腿向前

右手放在右大腿上,帮助大腿根下沉

屈左膝,伸展带套在左脚掌上

呼气,手拉伸展带向下,肩放松

10、仰卧针眼式

仰卧,屈双膝,右脚踝放左大腿上

双手抱住左大腿后侧,双肩放松

吸气延展,呼气大腿靠近腹部

保持8-10个呼吸,换反侧练习

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