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肩膀僵硬,颈椎痛?试试这一套肩颈拉伸(附:解剖图)

社会新闻 2022-06-16 18:00:0826

对于久坐的小伙伴们来说

肩膀僵硬、脊椎痛是普遍的职业病

今天就来

跟大家分享一套肩颈拉伸体式

每个体式每一侧15秒以上

让这些病痛远离你

▎肌肉变僵硬的原因有2种

不管是久坐的办公人员,还是长期从事体育运动的人员,都需要拉伸。因为肌肉变僵硬的原因有2种,一是长期不使用导致缩短,二是使用过多收的太紧导致变短。

▎拉伸肌肉的好处

1. 拉伸肌肉有很多好处,通过拉伸,可以让肌肉纤维变长,发挥肌肉最大的作用;

2. 把新鲜血液带到肌肉,让身体灵活有力,减少受伤的可能性;

3. 通过拉伸还可以唤醒身体、改善呼吸、改善睡眠和改善体态。

▎肩颈背的拉伸刻不容缓

而一般来说,最普遍僵硬的位置就是背部、肩膀、脖子。如果这部分僵硬,会导致呼吸短浅、血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。所以,肩颈背的拉伸刻不容缓。

11个肩颈背的拉伸肌肉解剖图

(建议:每个拉伸20秒,呼吸缓慢深入)

1.手臂上举

涉及的肌肉 :背阔肌、大圆肌、手指屈肌、尺侧腕屈肌、手掌的肌肉。

如何拉伸 :站立,双手十指交扣,反掌向上,手掌根去找天花板。

2. 手在上背部上下交扣

涉及的肌肉 :手臂肱三头肌、大臂内旋外旋肌

如何拉伸 :一手从肩膀上方绕过来,一边从肩膀下方向上绕;双手相互抓住,记得换边。

3.平行杆被动拉伸

涉及的肌肉 :胸小肌、下斜方肌

如何拉伸 :把手肘放在平行杠上,手肘的抬高会让肩膀向上,让它被动的拉伸。

4. 手辅助头屈曲

涉及的肌肉 :半棘肌、夹肌、棘肌、颈夹肌、竖脊肌、斜方肌

如何拉伸 :双手十指交扣放在后脑勺,脖子往前屈曲;手不用用力,让重力把头往下压即可。

5.脖子和头的屈曲

涉及的肌肉 :斜方肌、半棘肌、夹肌、棘肌、竖脊肌

如何拉伸 :手掌放在后脑勺,轻柔地把头向前向下屈曲。

6. 脖子的侧面拉伸

涉及的肌肉 :胸锁乳突肌

如何拉伸 :保持脖子延长,头往一侧,耳朵找肩膀,肩膀下沉。

7. 扭转颈部伸展

涉及的肌肉 :胸锁乳突肌

如何拉伸 :脖子往一侧转动,下巴稍微抬高,分离胸锁乳突肌;想加强拉伸,可以用手去帮忙转动。

8. 脖子延展拉伸

涉及的肌肉 :胸锁乳突肌

如何拉伸 :双手扶髋,脊柱延展,脖子向后延展;保持脖子后侧有力,不要塌陷。

9. 脖子侧面拉伸(手辅助)

涉及的肌肉 :胸锁乳突肌、上斜方肌

如何拉伸 :手放在对侧耳朵上,头往手那侧倒,耳朵靠肩膀;脖子保持有力不塌陷,右肩膀下沉。

10. 站立上斜方肌拉伸

涉及的肌肉 :上斜方肌

如何拉伸 :站直,手来到下背部,左手抓右手腕;尽量拉右手向左;头向左侧倒,直到感受到拉伸,停留。

11. 站立上背部伸展拉伸

涉及的肌肉 :大圆肌、菱形肌、上斜方肌

如何拉伸 :站直,双脚并拢;手十指交扣,向前伸直,掌心朝外;稍微弯曲膝盖,弓背。

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