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想增肌增重?那么这些食物就会比较适合你

社会新闻 2022-06-25 12:00:1223

胖的人一般都很羡慕瘦子,觉得瘦子吃什么都不会胖,想吃什么就吃什么,不用节制。但是瘦子的烦恼胖子也无法理解,比如饿得快,没身材,没有安全感还常给人一种病态的感觉。其实瘦人注意饮食调节的话,也不是不能增肥的。

所谓“三分练七分吃”是挺有道理的,有太多的增重同学每天练得很勤奋,但是忽略的了饮食,结果一年下来没多少成果而放弃。

其实道理很简单,再好的跑车也要给他加油才能跑起来,你吃的不够,哪来的原料支持肌肉生长呢?

通过训练,撕裂肌纤维,然后肌纤维进行超量恢复后,肌肉就会生长变大。

然而,肌肉并不是在训练时生长变大的。肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维,然后在随后休息的时间里恢复和生长的。

这也是为什么同一块肌肉不能每天都练,你每天都在破坏这块肌肉,从来不给修复生长的时间,肌肉怎么变大呢?

在这段超量恢复的时间里,肌肉生长肯定是需要原料的,蛋白质就是合成肌肉的原料。所以有很多人,光一个劲儿训练,完全不注重饮食,然后抱怨怎么练了大半年没进步。原料都没给够,肌肉难道会凭空长出来吗?

肌肉生长的原料是什么?

这点常识大家应该都还是有的,那就是蛋白质,这边深入一点来讲就是:蛋白质作为合成肌肉的原料,所以保证蛋白质的充分摄入,是肌肉生长的必备条件。

平时大家都会说健身要多补充蛋白质,吃蛋白粉等,就是这个道理。

吃下富含蛋白质的食物后,蛋白质在胃中被水解成多肽,然后在小肠中被进一步分解成氨基酸混合物,经吸收后,以游离氨基酸的形式,形成了一个体内“氨基酸池”,随着血液循环,被肝脏及其它组织细胞利用或代谢。

其中大部分用来合成更新组织蛋白,例如你训练了胸肌,胸肌肌纤维收到了破坏撕裂,就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维,超量恢复生长。

在训练阶段的增肌训练者来说,每天每kg体重能摄入2g蛋白质的话,基本就满足肌肉生长的要求了。假设你体重60kg,每天就应该吃够120g蛋白质。

哪些食物含有蛋白质?

蛋白质也分为动物蛋白(如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等)和植物蛋白(如大豆蛋白等)两大类。其中动物蛋白利用率较高;而植物蛋白利用率相对较低,不太适合作为增肌补充。

所以虽然肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质,但肯定要选择吃肉吃蛋。

同理健身吃蛋白粉的话就别自己去瞎买什么国内的植物蛋白粉了,那是给老年人保健吃的!

光吃蛋白质,通常效果很差

这也是一个容易犯错的常识性类误区:是不是吃够蛋白质后,训练就能顺利增肌长肉呢?其实大家忽略了一点:白质的吸收是个很麻烦的事情:需要先分解氨基酸,再转运等等一堆事儿,这个过程是消耗能量的。

蛋白质在人体能,既会合成,也会分解。当 合成>分解 时,身体就处于一个正氮平衡的状态,肌肉通常能顺利利用蛋白质进行修复生长。

如果能量不足,蛋白质利用效率就很低,甚至分解自身作为供能, 合成

那能量从哪里来呢?我们身边最直接的能力来源就是碳水化合物。也就是我们经常吃的大米饭还有各种面食类都是碳水来源。

碳水化合物提供的能量,能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成,支持肌肉最大程度地生长,是非常重要的宏量营养。

特别是对我们瘦子,本身身体代谢就高,能量处于一个长期不足的状态,如果还不额外摄入能量,增肌增重的效果会大打折扣的。

增肌增重的瘦子。每天每千克体重需要摄入六克碳水化合物,比如你体重六十千克,那你就要吃三百六十克的碳水,这个量是很大的不容易吃够,

所以,有效的增重能量来源,还是要以碳水化合物为主。但明显多油的食物就别吃了,蛋糕甜点也避免摄入,吃粗粮摄入碳水会比较健康。

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