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倒立一直做不到,那是你这个部位没用对力!

社会新闻 2022-06-28 06:00:1122

每个人在练习瑜伽时,都希望可以倒立。

倒立可以测试你心理上和身体上的界限,令瑜伽练习变得更有意思。

但很多人由于手臂和腰腹核心力量以及平衡的不足,不仅很难做到正确倒立,还可能会由于贸然倒立给身体带来一定的伤害

那应该怎样练习才可以完成倒立呢?

以下常见问题解答希望能帮你解开心中的疑虑,协助你更好的倒立。

Q1:练习瑜伽倒立一直上不去,请问老师哪个部位需要用力才能倒立不倒呢?

刚练习头倒立,手臂、腹部、肩膀、背部的力量还是需要的,就像我们小孩时期刚开始走路的时候,腿还是要比较用力的,但是掌握之后,就变得简单了。

其实,与其说哪里用力,不如说把身体各部位对齐。比如你站着,骨盆会在脚的正上方,肩膀在骨盆正上方,这样才不费劲。

头倒立也是一样,你要做到的就是让骨盆在肩膀正上方,脚跟在骨盆正上方所以我们一般建议先练习一半的头倒立,即使弯曲腿,让骨盆在肩膀正上方,然后再伸直腿,让脚在骨盆正上方。

当然,说到手臂和头的力那个用的比较多,对于初学者来说,我们都会说手和头的力是七三分——手七分,头三分——主要是怕挤压到颈椎。

但是,同时也应该知道,有一种头倒立是只有头顶点地,双手离地的,那是身体力量平衡,到了一定的程度才可以做到。还有一种倒立是手肘撑地,头抬起来的,只有手的力量。

Q2:为什么我手倒立不能离开墙壁?

其实,是靠墙,但是方向反过来,也就是面对着墙,而不是背对着墙练习。很多老师会不建议背对着墙练习手倒立,因为你会对养成依赖性,身体会有向后的趋势,而且腰椎还会过度弯曲,肋骨突出来。所以,不妨试试面对着墙的靠墙手倒立,从下犬式脚慢慢上墙,手慢慢靠近墙,最后尽量让身体和地面垂直

Q3:手掌不会用力怎样做?

因为我们大部分时间都是用脚踩地,很少用到手去撑地,除了还是婴儿时期的时候。所以,我们手不知道怎么用力是正常的,已经退化了。那么,如果不会用力,从最基础的开始,四脚板凳式,就像婴儿爬行那样的姿势,可以保持原地,也可以前后走动。很多基础的只要是手撑在地上的体式都可以锻炼手的用力,比如下犬式、斜板式等等。只要手着地,就把5个手指尽量张大,大拇指和食指的位置展开压地。

Q4:想要学倒立,核心力量怎样练才最有效最快?

答:瑜伽中有很多锻炼核心的体式,比如斜板式、肘板支撑,蹬山式(单腿下犬然后弯曲膝盖往前找胸腔)。如果你还想更快针对腹部练习,建议练习一些卷腹练习,找一套适合自己的,时间15分钟以上,非常有效。

Q5:后弯倒立时,怎样练习打开肩膀?

答:因为我们平时身体的趋势是弯腰弓背,是向前弯,所以相反的,我们就是要向后弯,去平衡。弯腰驼背会导致前侧肌肉、筋膜缩紧,后侧拉长无力,所以我们需要拉伸前侧,加强后侧力量。被动用力的后弯体式可以拉伸身体前侧,比如轮式、骆驼式,主动用力的后弯体式可以加强背后力量,比如弓式、桥式、蝗虫式等等。

Q6:怎么转是手臂外旋、内旋?

答:我们按照顺时针和逆时针来看就很容易理解,注意,这里的顺时针和逆时针是从你自己的角度来说的。先说手臂的外旋,对于右手臂来说,外旋就是顺时针旋转;对于左手臂来说,外旋就是逆时针旋转。

那么,手臂内旋,对于右手臂来说就是逆时针旋转,对于左手臂来说就是顺时针旋转。

腿的内旋和外旋和手臂也是一样。

Q7:练习瑜伽后的早期会出现腰酸腿痛的反应怎么办?

答:每周最多练4次,最少2次,每次时间不要太长,最好每2天进行一次练习。休息日可以保证肌肉得到休息,从开始时的不习惯到后来不断提高要求,并符合练习的种种需要。

先慢慢练习各种动作,直到自己对每个姿势都十分熟悉。开始时请小心一些,必须用自己的节奏练习。注意诸如不舒服或严重劳累等警告信号。如果在练习时发生疼痛现象,请立即停止正在做的练习,返回开始时的练习姿式,并躺下来放松自己,平静而且均匀地呼吸。

Q8:没有镜子,怎样判断自己的体式是否正确?

答:体式不是非常强调完美性,更加不是用比赛的心态去做。动作正确与否,完全依靠自身的感知系统。在练习时镜子可以帮助矫正体式,特别是站立体式的时候有有一定作用的,你可以检查身体的各部位是否处于正确的位置上。然而,镜子并不是完成正确体式所必需的物件。如果你不确信自己的体式是否正确,确立一种内在的感觉,指导你的身体进行正确的排序。

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