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训练|阳光男神5:挑战斯巴达(如何全面提升综合体能?)

社会新闻 2022-07-01 12:00:1620

我就喜欢,每天运动!

今天是斌少为您服务的2719天

“男神身材”不会平白而来,想要增“肌”,你需要先增“知”。今天我们要弄懂什么是训练节奏?在完成一个动作时,要经历4个阶段:向心阶段、动作顶点、离心阶段和动作底点。比如说哑铃弯举,举起哑铃的过程就是向心阶段,肱二头肌收缩到最短时就是动作顶点,放下重量的过程就是离心阶段,当重量回到起始位置就是动作底点。而训练节奏,就是你运动过程中的完成各个阶段的时间,决定了你在运动中所受的张力时间总和。

本期指导教练

【注意变换节奏】

当身体习惯于某种程度的刺激之后,为了进一步让肌肉生长发展,你就需要调整动作节奏。今天教大家的3种训练节奏有不同的功效,不妨轮流变换。一段时间之后,你会发现:没有用很大的重量,就得到了很好的肌肉增长效果。

DAY5:斯巴达挑战

动作1 /斯巴达俯卧撑

效果:多角度刺激胸大肌

要点:俯卧直臂支撑在地面,腰腹核心收紧;下压之后,用胸肌和手臂的爆发力弹起身体,同时左右手前后交替位置,循环练习;注意,腹部始终收紧,下压时吸气,上推时呼气;锻炼30秒,休息30秒,目标完成3组

动作2 /斯巴达箭步蹲

效果:增强下肢肌力

要点:核心收紧,下蹲成前后弓箭步,双脚前后交替起跳,形成左右脚切换的弓步蹲跳,一侧手臂配合上举和下拉,就像超级马里奥的动作一样。注意,动作过程尽量维持身体的稳定,找好自己的节奏感。锻炼30秒,休息30秒,目标完成3组

动作3 /斯巴达翻滚波比

效果:锻炼全身

要点:保持站姿,双脚打开,与肩同宽;然后下蹲,双手撑地,双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势;再做一下标准的俯卧撑;收腿挥臂,向上跳跃。落地后顺势蹲坐下来,直至臀部接触地面,继续重心向后滚动到肩膀触地,然后用惯性往前滚动恢复站立。锻炼30秒,休息30秒,目标完成3组

健康贴士

【调整节奏的方式

【1】 延长离心收缩:在你的训练初期,坚持使用长离心的方式,完成8~12次标准,将会为你打下非常坚实的力量基础。例如,卧推时延长杠铃下落的时间,这会让你的胸部更有泵感。

【2】 顶峰收缩:在坐姿划船动作的顶端停留3秒,夹紧你的肩胛骨,努力的去收紧你的背肌,这对背部塑型非常有效。

【3】底部暂停:如果你的深蹲在底点总是不稳,这个技巧对你来说就非常重要了,它的运动方式是:在深蹲的最低点停留3秒,臀部肌肉再发力推起,强迫你在向心阶段只靠肌肉收缩来启动,尽量地减少利用惯性。

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