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站立前屈怎么练习,你知道吗?

社会新闻 2022-07-01 18:00:1017

很多人练习站立前屈式,喜欢从腹部开始折叠身体来练习,其实这样的练习是错误的,且是很多初学者最容易出现错误导致受伤的一个重要的点。

今天小编就来讲讲站立前屈改怎么练习,站立前屈的具体效果又有那些,同时帮助习练者在练习中启动对应的肌肉力量,转动骨盆,保持对身体的觉知。一起来看看!

站立前屈式

▊名称来源:

站立前屈式,梵文:Uttanasana,Ut意为"强烈的"、"有力的";tan意为"伸展"或"拉伸";sana的意思是体式。站立前屈式,是一个站立体式,习练者通过腿部用力着地站立上半身体躯干前屈来完成这个体式。

▊体式功效:

A. 延展腘绳肌,拉伸腘绳肌,帮助腘绳肌更好的生长;

B. 拉伸并延展腿部后侧肌肉和韧带,帮助柔软腿部韧带,较少腿部拉伤的风险,较少腿部因韧带僵硬而导致的紧张、不适;缓解腿部肌肉酸痛、关节炎等问题;

C. 帮助强健腹腔内部器官,增加腹部器官的蠕动,改善便秘、消化不良等问题,同时帮助内分泌系统,调理内分泌;

D. 延展脊柱,灵活脊柱,使脊椎神经恢复活力;

E. 让血液更快的回流头部,较少头疼等问题,帮助血液滋养头部细胞,增强记忆力、专注力等;

F. 打开肩部,灵活肩部,去除肩部的问题,如肩周炎、圆肩等。

▊练习方式:

A. 两腿并拢,山式站姿开始,身体挺直,膝盖上提,腿部肌肉绷紧,两手放在身体两侧;

B. 两腿微微分开,调整脚掌,让整个脚掌都着地,两手扶住髋部,缓和呼吸;

C. 以髋位为中点,启动身体前屈,背部保持挺直,脊柱延展,腰部延展,腹部内收;

D. 继续前屈身体,直到身体低于髋位,两手离开髋位,扶住脚掌,踮起脚跟,维持体式30秒;

E. 期间保持身体平衡,保持腿部肌肉收紧,可以重复练习。

▊注意事项:

A. 前屈时,背部需要挺直,切忌拱起或是凹下;

B. 腿部伸直,切忌超伸,初学者可以半屈膝盖练习;

C. 脚掌有力的着地,切忌成浮不定,重心不稳;

D. 髋位不能超过脚跟,两腿应该与地面垂直;

E. 头顶百会穴在最低处,维持体式30秒,重复练习时中间间隔要10秒以上;

F. 深呼吸休息时采用腹腔休息方式。

站立前屈式,是一个说难又很简单的体式,只要你能够拉伸了背部、腿部的韧带,你就能够很好的做到这个体式,体式效果也非常显著,适合所有人群练习哦!

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