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学会这几招,让你跑步不再喘成“狗”!

社会新闻 2022-06-06 00:00:1432

同样是跑步,为何有人轻松愉悦在享受,有的却又累又喘纯属找虐?而且经常有这样一种现象,就是明明自己还有很多力气,身体也没感觉到疲惫,但就是喘到不行,想要立马停下来。如果你不巧属于这种一跑就喘成狗一族的,那今天小编要教给你几招,让你以后享受跑步而不是找虐。

01

学会呼吸

许多跑者一跑就喘的大多数原因,在于不会呼吸!跑者要学会驾驭呼吸而不是被呼吸驾驭。

首先要掌握呼吸技巧,不管是两步一吸两步一呼还是三步一吸三步一呼,重要的是要用鼻子吸气,用嘴巴呼气,如果想呼吸更舒服一些,可以用舌头抵住上颚。

其次要控制呼吸频率,频率太快,通气效率降低,呼吸肌很吃力,典型的费力不讨好的呼吸方式;频率过慢,会限制通气量的进一步提高。因此,有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。

说到呼吸深度,小编就必须强调一下究竟是深吸气重要还是深呼气重要?人们往往会认为是应当强调深吸气,因为吸气才能保证吸入足够的氧气。但科学告诉我们,恰恰相反,因为肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。

当余气量越少,吸入的新鲜气体才可能越多,也就是说,上一口气呼出得越充分,下一口气自然也就会吸入得更充分,所以,其实深呼气更重要。是不是又颠覆三观啦。

02

控制速度,让实力匹配强度

许多跑步小白最容易犯的错误,就是一上来就很亢奋,开足马力全力跑,结果没跑几百米就气喘如牛,不得不停下来,严重的会怀疑自己的身体是不是不适合跑步。这是明显的实力匹配不了强度,有氧能力尚未具备或者强大,就急着以最快速度去跑,当然会上气不接下气啦。

对于这种原因,最简单的解决方法就是控制速度,慢一点,再慢一点,甚至就比走路快一点的速度即可。让速度与强度控制在自己能力范围之内,这样哪怕你是新手,跑个三五公里也会轻松自在,完全不会喘到觉得全世界的氧气都不够用。

03

低耗能跑步

有的跑友会说自己速度也不快啊,但依然跑一小段就坚持不下去了。这很大原因是采取了高耗能的跑步方式。对于大多业余跑者,高耗能跑步主要表现在幅度与跑姿上,比如抬腿过高,步幅太大,摆臂幅度过大、弯腰拖腿等等,这些都会造成额外的体能消耗,间接造成运动强度加大。即便看上去跑得不快,但耗能却一点不少,当然会气喘吁吁啦。

跑步是一项利用重力的运动,我们只需挺直上身自然前倾,不用刻意的往出跨腿,手臂随着腿运动的幅度自然摆动,动作越自然,耗能就越小

04

利用摆臂形成跑步节奏

许多跑者一跑起来就又累又喘的原因,在于没有找到自己的跑步节奏,而正确摆臂,对于跑步节奏的影响至关重要。许多人认为跑步有一双好腿就行了,没什么胳膊的事儿,其实跟上肢的关系可大啦!上肢对于跑步过程中的平衡、助力、协调起着重要作用,大量研究也发现通过合理地摆动双臂,跑者成绩可以提高近12%。

跑步时摆臂的具体要求是这样的:肩部放松,屈肘90度,手半握拳而不是握紧拳头,短促、有力同时放松地前后摆臂。这里小编重点介绍一下何为“短促”——即前不露肘后不露手,向前摆臂不要让肘关节超过身体腹侧面,向后摆臂手不要超过身体背侧面。会摆臂,才算一个合格跑者

05

增强心肺功能,提高最大摄氧量

几乎可以肯定的一点,心肺功能强,最大摄氧量高的跑者,基本不太会面临一跑就喘的局面。而能够提高最大摄氧量,增强心肺功能的最佳训练方法,就是间歇跑。

既然是间歇跑,间歇掌握也是非常重要的。间歇跑设置间歇的本质是这样的:快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳,通过间歇让疲劳得到一定程度恢复,但是又不让疲劳百分之百恢复,否则就达不到训练效果。那么间歇时间需要多长合适呢?一般要求是1:1,也即跑几分钟,你就休息几分钟。

间歇跑是一种比较辛苦的训练方法,最开始接触时,会让你喘得更厉害,也更觉得跑步并不美好。但如果能坚持下来,跨过障碍,后面等待你的就是跑道上的云淡风轻了。

如果你对跑步有着很高的期望值,那跑步绝对称得上一项最复杂的运动之一,必须做好各种细节,它才可能满足你的期望。今天就先解决一跑就喘到难受、想要立刻停下来的问题,只有奔跑愉快,也才容易将奔跑坚持下去!

享受跑步,就是享受生活——俪量俪语

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