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“深蹲”Squat全解(建议收藏)

社会新闻 2022-07-02 18:00:0615

关于深蹲

深蹲是一种负重训练,深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。个人认为,深蹲动作因为涉及到上百块肌肉共同参与,是推动肌肉生长激素最好的训练。

深蹲是世界力量举锦标赛的项目之一。

力量举深蹲判定有效的主要关键点:

运动员面向平台前方,杠与双肩连线平行。

运动员须屈膝并下降躯体,矢状面观使髋关节近端低于膝关节前侧端。(并不需要蹲到底,只要臀部略低于膝就好)

运动员完成动作恢复到竖直姿势之后。

三大项每项都是提升身体整体力量及运动能力的利器。

你的深蹲什么水平?

我们一起看看有药检的深蹲记录:

Anderzej Stanaszek:量级52kg;深蹲301kg

Magnus Karlsson: 量级60kg;深蹲320kg

KEITH CORREA: 量级67kg;深蹲365kg

Al Caslow: 量级75kg;

深蹲403kg

Derek Wilcox: 量级82kg;深蹲424kg

Shawn Frank: 量级90kg;深蹲479kg

Sam Byrd: 量级100kg;深蹲499kg

YURY BELKIN: 量级110kg;深蹲517kg

Jonas Rantanen:量级130kg;深蹲575kg

Donnie Thompson: 量级140kg+;深蹲574kg

可以看到优秀的运动员深蹲成绩能够达到自身体重的5倍左右。

深蹲普通爱好者水平:

经过至少两年的规律训练,掌握标准的技术动作。

男性:基本达到1.9倍自身体重,优秀可达到2.4倍体重。

女性:基本达到1.3倍自身体重,优秀可达到2.1倍体重。

每个人都有很大的潜力,但是也别高估自己,循序渐进,不能掌控的重量总是会伤到自己。

(以上数据仅供参考,请根据自身目标合理训练)

怎么做深蹲?

最基础的深蹲动作:颈后高杠深蹲

深蹲蹲到什么程度?

建议蹲到大腿与地面平行或略低;半程深蹲收益过低,全程深蹲因为对于关节灵活性要求高,对于大部分人来说进阶再尝试。以下panda蹲。

小变式:颈后低杠深蹲,主要就是杠的位置在三角肌后束或者肩胛冈上,更像是背着杠铃。个人认为就是缩短了杠铃与地面的距离,同时杠铃更靠近髋关节,从生物力学来说是会让动作更高效,也就是能蹲起更大的重量,绝大多数的深蹲记录都是低杠位完成的。

颈前深蹲:

知识点:和颈后深蹲的主要区别是把杠铃放在三角肌前束的位置,手肘指向地面。交叉臂的颈前深蹲,手肘就要朝前了。

颈前交叉臂深蹲:

深蹲技巧避免伤害

深蹲可是健身房训练最易受伤的动作之一,最常见的就是下背部和膝盖受伤,所以要注意了。

1、屁股眨眼

屁股眨眼指的是有的人在深蹲的下蹲过程中,骨盆开始后倾,尾椎朝下转,造成了腰椎弓起,虽然有些资深的运动员会认为腰椎的弓起并不影响健康,但是研究显示,这种腰椎弓起的确是与椎间盘损伤有关,尤其在大重量负荷下极易出现损伤。

问题原因:可能是踝关节灵活性不足。

解决办法:

a在深蹲前做踝关节灵活度的拉伸

b简单的在后脚跟垫哑铃片或者是斜坡台(硬核的健身房才能有)。

c买一双深蹲鞋,深蹲鞋都会把脚后跟垫高

d双腿间距稍微宽一些。

e不要蹲过深,参考以上办法,普通人一般都可以蹲到大腿与地面平行。

2、上身不要过度前倾

这个通常出现在动作向上过程中,要保持杠铃直上直下的运动轨迹。有些同学臀部比胸部起来的速度要快很多,导致杠铃向前移,上半身过度前倾,这就很容易伤到腰椎。

身体前倾也会给膝盖造成很大压力,出现膝盖疼痛。

问题原因:动作过于依赖臀部和腘绳肌群,运动模式问题。脚部压力转移到脚趾。

解决办法:

a降低重量或者光杆进行练习。

b在动作底部和上升到一半的时候进行2秒停顿

c想象胸部向上,带动全身从深蹲底部起身。

d压力要分散在整个脚掌(可以抬起大脚趾进行练习)

3、深蹲的呼吸

深蹲的呼吸模式,在大重量的情况下的呼吸技巧

a预备深吸一口气,收紧核心,就像准备承受有人打你肚子一拳

b下蹲过程,绷紧腹部,屏住呼吸,就像蹲入水中一样

c起身吐气,回到初始位重复(当然专业运动员会恢复再吐气,但是通常都是一次试举,并不是做组)

注意,不要全程憋气。

4、保持动作全程枕骨、脊柱和尾骨保持在一条直线

接地气知识点:不要拱背、塌腰,收紧你的肚子。做动作的时候不要看镜子,这还会让你的颈椎不舒服。

5、肩胛骨要收紧

接地气知识点:肩部做个倒u环绕,然后就保持住。

6、膝盖与脚尖一定要在一条直线上

膝盖不论是内扣还是外翻,都会磨损膝盖的软骨,长期会造成膝盖疼痛。

7、深蹲下蹲太快和蹲太多

容易造成膝盖周围肌肉及肌腱炎,主要表现是膝盖骨上下的肌腱连接点疼痛。

解决办法:下蹲要控制速率,降低训练体量,降低训练频次

关于深蹲膝盖要不要过脚尖?

这个还是跟个人踝关节的灵活度有关系,有的人踝关节不灵活都蹲不过脚尖。蹲得深比如全蹲是一定会过脚尖的,这是必然并符合生物力学的。膝盖痛并不是因为膝盖过脚尖造成的,在以上知识点有提及,还是需要各位同学减轻重量来练习标准的深蹲动作。

大多数教练在带领小白同学开始做深蹲时会强调不要过脚尖,如果是为了激活腿部后侧肌群,建议可以尝试做箱式深蹲练习。

深蹲装备

1、腰带

大重量的腰带是必须的。

腰部保护带的作用:

增强腹腔内的压力

减少重量对于脊柱的压力

重点:在50%最大重量的训练时就不要带腰带。

护腰是健身辅助装备,肯定是有益的,但是过度使用会使腰背部和腹部对于它过度依赖,而自身核心肌群对于躯干的支撑作用会逐渐减弱,在没有佩戴护腰的状态下进行训练,容易造成损伤。

个人建议是超过1倍体重或者本身就有腰部损伤隐患的情况下戴上。

2、深蹲鞋

踝关节灵活度不够的建议买,因为鞋子本身自带坡度,另外一个就是鞋底够硬,会提供更好的稳定性。没钱的话,硬底的解放鞋或者光脚可能都比一双软底的跑鞋要好。

3、护膝

这个看需求,普通健康人并不是必须品。

窄距深蹲

个人建议:普通健身爱好者窄距深蹲可以放在练腿最后一项,不负重,多次数。

你点的每一个在看,我都认真的当成了喜欢

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