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练瑜伽,为什么这几个地方常常受伤?

社会新闻 2022-06-06 06:00:0231

瑜伽练得不对,容易受伤,特别是这3个部位:肩膀、大腿后侧和下背部。

瑜伽老师的责任是保证让你安全,让课程满足不同水平学生的需要,但是作为一个学生,你也要对自己负责。

我们都知道,瑜伽带给我们平和、放松,缓解身心压力,但是练习不当也会受伤。在练习的时候,要倾听身体需要什么,不要超过身体的去做体式。

特别是肩膀、手腕、大腿后侧、下背部、膝盖和骶髂关节关节容易受伤。

1

肩膀问题

问题:

如果肩膀往前旋,当让你双手举过头顶的时候没办法伸直,你的胸肌比较紧,上背部力量比较弱。做很多四柱支撑和手臂平衡动作会刺激肩部的肌腱。

解决办法:

为了加强上背部肌肉,主要是菱形肌。躺下来,手臂放在身体两侧。抬起上半身和手臂,手臂伸直,肩膀去找脚的方向。

为了打开胸肌:

躺在一个卷起来的瑜伽垫上,和脊柱垂直,放在下端肋骨的位置,手臂放在身体两侧。抬起手臂超过头顶,到达自己的极限。

2

大腿后侧

问题:

如果太强迫自己去做前屈,会伤到大腿后侧,没准备好的时候去做劈叉也会受伤。瑜伽老师经常告诉学生让腿部肌肉去拥抱腿部的骨头,意思是,启动股四头肌(打腿前侧)来避免大腿后侧受伤。

解决办法:

如果你拉伤了大腿后侧肌肉,不要再做前屈体式,要做的话需要弯曲膝盖。要让大腿后侧休息一下,建议每天冰敷几次缓解一下。

3

下背部

问题:

任何深入扭转或者伸直腿的前屈,会带给骶髂关节太多压力,甚至拉伤保护下背部的纤维环。不对称的体式,比如扭转三角式,可能会导致下背部疼痛。

解决办法:

在做前屈体式之前:

先延展脊柱,延展侧腰,增大每个脊椎之间的空间,或者弯曲膝盖来做,轻柔地拉伸下背部。

扭转体式中:

激活核心来去做扭转,骨盆放松。不要超过自己的极限,如果觉得疼痛了就停下来。

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