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瑜伽热身10分钟,让你远离“瑜伽病”,瑜伽人必看!

社会新闻 2022-05-26 21:49:2137

初次练瑜伽时,我们抱着各自的目的,满怀着美好的希望,以期获得瑜伽的最大功效。

但现实却是大部分初学的瑜伽爱好者身体都会很僵硬,尤其是35岁之后,不仅仅很多动作都做不了,如果本身还缺乏认知和了解,不知道每天应该练习什么,不知道瑜伽的禁忌,采用不正确的练习方式和观念,更是容易导致“瑜伽伤”。

因此,在练习瑜伽时充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质,遵循量力而行的运动原则就显得尤为重要;而如果要保证瑜伽练习时,身体四肢不是僵硬的状态。

“瑜伽热身”必不可少!透过基础的伸展或者有节律的体式,让身体的经络先行打通,使气血运行加快,这样才更易于脂肪的快速燃烧和一些高难体式的解锁。

瑜伽前热身的好处:

避免瑜伽伤

效果加强

快速进入状态

清晨热身唤醒身体

今天小编给大家介绍一组热身动作,这10个动作包含了手腕、脊柱、髋关节的热身,特别适合瑜伽练习前热身,收藏起来,加入到日常练习中。

1

金刚坐,双手抓住瑜伽带

瑜伽带绷直,从体前绕到体后

重复10-20次

2

保持四足支撑姿势,手腕朝向正前方

呼气,身体重心向后,吸气,还原

重复练习15-20次

3

膝盖跪地对齐臀部

双手手肘放在砖块上

胸腔下沉,保持1分钟

4

从上一动作退出,进入下犬式

呼气,收紧核心,移重心

脊柱向前脉动到斜板式

吸气,坐骨向后向上,还原下犬式

重复练习8-10次

5

下犬式准备,吸气,右腿迈向前

进入低弓步,呼气,收紧核心

重心向后,进入半神猴

吸气,还原低弓步,髋部下沉

重复练习8-10次,交换另外一侧

6

面对墙站立,双腿并拢伸直

胸腔、下巴、手臂贴墙

胸腔慢慢向下滑,加深后弯

保持1分钟

7

从上一动作退出,俯卧在垫上

双手在瑜伽垫两侧撑地

吸气,双手推地,脊柱延展向上

呼气,还原俯卧,重复8-10次

8

保持俯卧,左手肘、掌心撑地

胸腔抬高,屈右膝,脚跟靠近臀部

右手向后抓住右脚背,指尖朝前

停留8-10个呼吸后换另一侧

9

俯卧,双手自然摊开在肩膀两侧

呼气,收紧核心,髋部转向右侧

左腿屈膝,脚掌在臀部后侧落地

吸气,还原,重复8-10次后换边

10

坐立,弯屈双膝,抬小腿与地面平行

伸直手臂向前,进入简易船式

呼气,慢慢卷背向地板,同时落腿向下

双脚、肩膀离地约20厘米,进入半船式

吸气,还原,重复练习8-10次

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