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在瑜伽课上,经常听到老师说“启动核心”,但是,核心在哪里?怎么启动?

社会新闻 2022-06-10 00:00:0929

在瑜伽课上,经常听到老师说“启动核心”,但是,核心在哪里?怎么启动?

关于核心模糊的概念就是在肚脐附近,强壮的核心意味着六块腹肌。

确实,上腹部是强壮核心的一部分,但并不是核心的根。

80%的瑜伽人对「练核心」都有这样的误解

提到“核心”两个字,很多人直接想到的就是“虐腹”“练腹肌”。

核心并非单指狭隘的腹肌,单一的腹部练习,尽管也能达到外观上“人鱼线、马甲线”的效果。

但是却因为身体背部、整体核心没有得到锻炼,导致核心肌群失去平衡,反而牺牲了健康。

正因为有这样的误解,很多瑜伽人在练习核心总是会做针对腹部高强度训练,不仅过程痛苦、难坚持、见效慢,对核心的整体提升效果甚微。

只有将关键部位重要的核心肌群整合到一起,合理的编排,才能在获得脊柱健康与身体功能提升的同时,练好核心,并拥有真正健康的好身材。

到底什么是核心?为什么要练核心?

所谓“核心”就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。

核心肌群,对上下肢的活动、发力起着承上启下的作用。

强有力的核心肌群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用,还能够保护脊柱健康,让你远离腰椎、腰间盘突出等疾病。

所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

我们说核心的时候是在说什么?

“核心”字面意义就是中心,或者三维物体的中线。

当我们量一下人体,从头顶到脚趾,我们发现,重点大概在骨盆的下端。

因为我们身体是三维的,所以,我们的核心,在盆底肌的中央。

就像一个苹果的核心,我们说身体的核心垂直延展向上来到胸骨。

但是,核心的种子在骨盆的下端,从那个点,我们找到真正的力量。

所以,真正的核心力量,在身体更深、更低的位置,而不是六块腹肌的位置。

哪些是重要的核心肌肉?

有两组主要的核心肌群,一个盆底肌,一个是腹肌。

这些肌肉群主要支撑脊柱,带来身体的轻盈,带来强壮的瑜伽练习。

1

盆底肌

盆底肌由三层组成。最里层的是最重要的核心集成,启动这层肌肉,帮助我们找到向内向上的力量。

当练习挑战性的手臂支撑平衡体式,盆底肌是我们首先需要启动上提的。

去感受盆底肌的启动,拉耻骨和尾骨相互靠近。

2

腹部肌肉

1)腹直肌

腹部肌肉由4层组成。

最表层接近皮肤的是腹直肌——我们可爱的六块腹肌。

因为这层肌肉靠近身体表层,比较容易找到和启动。

可以感受到它,甚至通过锻炼可以看到它,但事实上,腹直肌是很无聊的肌肉,并不配得到那么多的关注。

这块长肌肉从耻骨开始向上到胸骨,收缩腹直肌缩短腹部,弓背,脊柱屈曲。

在乌鸦式中比较重要,因为这个体式需要脊柱的屈曲和核心的启动。

但是,当身体的腹直肌过度收缩,我们在练习瑜伽时,身体就没那么自由地去伸展、扭转等等,特别是后弯曲体式。

2)腹斜肌

腹外斜肌

再往里看,下面两层是腹外斜肌和腹内斜肌。

这些肌肉呈对角线的方式,从身体侧面到腹部中线。

当左右两侧的腹斜肌同时启动,脊柱就开始屈曲。

腹内斜肌

收缩一侧腹斜肌带来身体侧面的屈曲或者扭转。

所以,腹斜肌对侧面弯曲和扭转体式很重要,还有一些脊柱弓背的体式。

相比腹直肌,它们帮助脊柱做更多运动。

强大的核心力量,来自稳定骨盆和肋骨的连接,腹横肌是这两者间重要的连接要点。

3)腹横肌

腹部肌肉最深层的,最重要的肌肉就是腹横肌。

就像一个宽的腰带,从腰椎一直到腹部中线。这个肌肉的下纤维和骨盆的深层连接,上纤维和横膈膜连接。

当腹直肌的横状纤维收缩时,缩小了腹部的直径,就像收紧了腰带,我们感觉到向内收。

有一个简单的方法可以去感受腹横肌的运动,双手放在腰侧面,然后咳嗽,下腹部感受更加强烈。

盆底肌、腹横肌,让我们纵向拉伸——脊柱的延展,这种延展在站立和坐立体式中,让肋骨远离臀部。

在进入后弯、扭转、侧弯和前屈体式时,纵向延展可以让身体更加安全和有效。所以,腹横肌和盆底肌在很多体式中都要启动。

在手臂支撑体式中,盆底肌和腹横肌需要一起启动,上提骨盆,远离肋骨。

如何真正地启动你的核心?

当我们进入更深层次的核心,发现深层肌肉比表层肌肉可以支撑身体更多。

专注锻炼看得见的六块腹肌也许让我们穿比基尼的时候更加好看,但是,并不能在瑜伽练习时,给你真正的力量,而且功能单一。

所以,我们需要更多专注深层腹部。一开始,我们也许发现找到这些肌肉都很难,更别说加强他们了。

不要想着去收缩这些肌肉,不要想着在哪些身体运动中找到这些肌肉。

而是想象精微的能量向内向上,从盆底肌通过身体中线。

想象你躺在地面上,尝试把自己塞进一条很紧的牛仔裤里(我们应该都有过类似的经历)。

你能否把这种感觉带到瑜伽体式练习中?这种核心的启动能够带给我们渴望的强壮的、健康的练习。

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